A falta de sono não só afeta a ética do trabalho, mas também pode 'ondular em várias [outras] áreas da sua vida ... causando exaustão e um sistema imunológico deteriorado', de acordo com o Dr. Wayne Scott Andersen, diretor médico da Take Forma para a vida.
Então, como você pode sobreviver ao dia de trabalho com pouco ou nenhum sono? As dicas a seguir o ajudarão a superar o desafio e a se sentir um pouco melhor até o final.
1. Não pressione 'Soneca'
Todos nós já estivemos lá: o alarme dispara enquanto você dorme profundamente e você pode reunir energia para pressionar o botão 'Soneca' e fazer com que esse som irritante desapareça, entrando e saindo do sono para o melhor parte de uma hora. Orfeu Buxton, professor da divisão de medicina do sono da Harvard Medical School, diz que "esses incrementos extras de sete minutos de cochilo não são realmente um sono restaurador e não o deixam mais alerta". Em vez disso, defina seu alarme para o tempo mais recente possível. Você pode acordar e encontrar força de vontade para levantar e sair da cama quando o alarme disparar.
2. Tome um banho frio
Tomar um banho frio quando se sentir cansado realmente o acordará e fará você se sentir mais alerta pela manhã. Se você começar a se sentir cansado no meio do dia enquanto trabalha, vá ao banheiro e jogue um pouco de água fria no rosto (sem estragar a maquiagem, é claro).
3. Tome vitaminas que aumentam a energia
Como mencionado anteriormente, a falta de sono pode afetar o sistema imunológico que, por sua vez, pode deixá-lo doente. Para evitar o desgaste total, use suplementos que aumentam a energia para ajudá-lo a combater esse sentimento lento e voltar aos trilhos. Multivitaminas como Berocca e Centrum liberam energia ao longo do dia para melhorar o desempenho mental. Você também pode optar por Emergen-C, suplementos com vitamina B ou echinacea para aumentar sua energia e sistema imunológico.
4. Consiga um pouco de luz solar
Às vezes, basta alguns raios de sol e um pouco de vitamina D para se sentir mais alerta e energizado. Se você tem 15 minutos de sobra, sente-se ao sol e aproveite o café da manhã para começar o dia com o pé direito. O sol liberará endorfinas felizes e deixará um efeito duradouro para ter um bom desempenho no trabalho o dia todo.
5. Coma pequenas refeições
Você já reparou como se sente inchado e cansado após a refeição do almoço, fazendo com que você queira se enrolar em uma bola e tirar um cochilo? Pode ser por causa da quantidade de comida que você está consumindo, então troque suas refeições pesadas por várias menores ao longo do dia para combater esse sentimento terrível. O espaçamento das refeições durante o dia ajudará a regular o açúcar no sangue e a combater qualquer perda de energia.
Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcar, carboidratos e processados, que fornecerão um pequeno broto de energia antes de fazer você bater e queimar. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis e com baixo teor de açúcar.
6. Limite sua ingestão de cafeína
Como amante do café, esse ponto parece contraditório, pois o café é o salvador que o apanha quando se sente deprimido. No entanto, muita cafeína pode causar dores de cabeça, barriga ruim e nervosismo, além de mantê-lo acordado a noite toda, causando um efeito cascata no sono pelo resto da semana. Em vez disso, deixe seus copos de Joe ao longo do dia e não consuma mais do que a dose diária recomendada de cafeína (400 mg). Também é aconselhável tomar seu café final para o dia antes das 14h para combater o cansaço da tarde. Você também pode optar pelo chá verde ou preto, que aumentará a cafeína se você não toma muito café.
7. Tire uma soneca
Você provavelmente será demitido se for pego dormindo em sua mesa, por isso não leve isso literalmente. Mas se você mora perto do seu local de trabalho ou a empresa tem um espaço para descanso onde é aceitável tirar uma soneca rápida, por que não aproveitar e cochilar? Uma soneca rápida de 20 minutos é suficiente para aumentar seus níveis de energia e deixar você se sentindo revigorado. Não exagere: no entanto, dormir por mais de 40 minutos fará com que você se sinta grogue e confuso ao acordar!
8. Faça uma lista de tarefas
As chances são de que exista uma tarefa terrível à espreita na sua lista de tarefas que você realmente não pode enfrentar no seu estado atual de exaustão. Se não for urgente, não há problema em colocá-lo em segundo plano hoje e se concentrar em tarefas que requerem menos capacidade cerebral e, portanto, são mais fáceis de executar. Apenas certifique-se de não fazer disso um hábito diário!
9. Movimente-se regularmente
Afastar-se da tela do computador e se movimentar o manterá ativo durante o dia. Fazer uma pausa na tela a cada 30 minutos - seja uma viagem ao refrigerador de água, à cozinha ou ao cubículo de um colega - ajudará a evitar a sonolência e a impulsionar sua unidade. Se você precisar de uma desculpa para se levantar, é uma boa maneira de discutir coisas importantes pessoalmente com os colegas de trabalho, em vez de ter que enviar e-mails e mensagens instantâneas constantes o tempo todo.
10. Ouça música
Se você está realmente lutando para passar o dia, a música pode ser a resposta para o seu problema. De fato, ouvir música otimista o acordará, fará seu cérebro funcionar e fará você se sentir bem, tudo ao mesmo tempo. Também pode ajudá-lo a se reorientar e afastar as distrações que podem destruir sua motivação.
11. Exercício
Use as escadas em vez do elevador do escritório e faça alguns exercícios na mesa para mantê-lo energizado durante o dia. Se você puder, faça uma caminhada no seu almoço para o seu parque local - caminhar na natureza diminui a atividade neural no córtex pré-frontal subgenual, a parte do cérebro ativa durante a ruminação (ou pensamento repetitivo focado em emoções negativas).
12. Trabalho em pé
Isso pode ter muitos benefícios, como ajudar sua postura e impedir que você adormeça no trabalho. Se puder, mude sua área de trabalho para uma posição vertical que permita que você se levante. Obviamente, você não deseja se destacar como um polegar dolorido; portanto, siga esta dica apenas se tiver seu próprio escritório ou trabalhar em um ambiente que aceite essas alterações.
13. Veja a parte
Quando sentimos sono, geralmente parecemos cansados devido à falta de esforço. Uma boa maneira de esconder seu cansaço e de se sentir mais acordado é ter certeza de que você está bem. Saia da cama quando o alarme disparar e se esforce como costuma fazer para se preparar para o trabalho. Bata nessa batom brilhante ou camisa estampada para distrair seu colega das bolsas sob seus olhos.
14. Troque suas tarefas
Alguns de nós geralmente se sentem mais produtivos no meio da tarde e passam a manhã (enquanto ainda tentam acordar) concluindo tarefas mais fáceis. Quando estiver se sentindo exausto, você provavelmente se sentirá ainda mais cansado à tarde. Portanto, você deve concluir suas tarefas importantes pela manhã (após o café aumentar) e salvar as tarefas fáceis que requerem pouca capacidade cerebral para o final do dia.
15. Mantenha-se hidratado
É fácil esquecer de beber quando você está ocupado, mas a desidratação diminui sua concentração, por isso, beba bastante água durante o dia. Mantenha uma garrafa grande de água em sua mesa e tome pequenos goles entre as tarefas para garantir que você esteja bebendo o suficiente. Como nosso corpo é composto de 60% de água, devemos consumir cerca de metade do peso corporal em água por dia.
16. Evite distrações
É fácil se distrair quando você está cansado. De repente, seus colegas de trabalho fofocando sobre Jen na Contabilidade parecem muito mais interessantes do que os e-mails que você precisa enviar aos clientes. No entanto, tente evitar grandes distrações, pois elas só farão você se sentir mais cansado e desmotivado. Isso inclui evitar o login no Facebook e desativar as notificações por email se você estiver tentando concluir uma tarefa desafiadora. Quanto menos distrações, mais focado você estará na tarefa em questão.
17. Converse com um colega de trabalho
Por outro lado, se você se sente tão cansado que está realmente lutando para manter os olhos abertos, conversar com seu vizinho pode ser sua única esperança de permanecer acordado. Contanto que você não atrapalhe o trabalho deles, converse por cinco minutos sobre qualquer coisa que não seja relacionada ao trabalho para fazer você se sentir um pouco mais alerta.
18. Lay Low
Mesmo depois dos seus melhores esforços, alguns dias são realmente difíceis de superar e você simplesmente não consegue se livrar da exaustão. Nesse caso, sua melhor aposta é tentar ficar baixo. Fique fora do caminho das pessoas, evite conversas detalhadas e reuniões importantes e mantenha a cabeça baixa. Isso evitará quaisquer decisões ruins e comunicação deficiente que podem (e irão) funcionar contra você.
Quando você está cansado, precisa ser inteligente quanto aos níveis de energia e concentração, e essas dicas podem ajudá-lo a superar a crise.
Você já teve um dia muito ruim no trabalho que só queria dormir com isso? O que você fez para mudar a sensação de cansaço? Participe da conversa abaixo e deixe-nos saber…
